在城裡吃土的說書人~老簡

大家好，我是DRBU，

你是否覺得晚餐不吃澱粉類食物就會瘦咧？感覺有點是又好像不是，對吧!

今天就由DRBU就來跟大家說清楚

1. 晚餐不吃澱粉類食物？錯！

晚餐不吃澱粉的減重效果主要是因為胰島素效應減弱。若晚餐不吃澱粉，胰島素的分泌會減少，連帶效益則是體脂肪合成減弱。如果只有一餐不吃澱粉並無不可，但前提是沒有糖尿病、腎臟病及痛風的人。否則，即使只有一餐都可能影響血糖、腎功能及尿酸。

澱粉類的代謝產物是二氧化碳及水，而蛋白質的代謝產物是含氮廢物，須由腎臟代謝。若晚餐不吃澱粉，而以肉類及蔬菜代替，更擔心的是過多蛋白質的代謝會增加腎臟負擔。

因此DRBU建議大家為控制體重，應整體性均衡的減少熱量，而不是單吃肉類、蔬菜，不吃飯不吃澱粉類。澱粉類碳水化合物也是脂肪轉化的過程中重要的因子喔！

2. 不是不能吃澱粉，而是要挑澱粉吃

我們常食用的，精緻澱粉，其實多是高GI 高升糖指數的澱粉。在減肥剛開始時，可以將白飯、麵、饅頭、麵包這些高升糖指數的澱粉，換成粗纖維（膳食纖維）較豐富的澱粉，像是地瓜、南瓜、玉米、山藥。這些食物可以較好的控制血糖，不會讓血糖上升，更容易進而轉換成脂肪堆積。

所謂的「減醣飲食」就是減少精緻澱粉。現代人的活動量沒有很多，又吃太多油炸、甜食和精緻澱粉，所以越來越胖。但營養師強調，減肥還是要吃一些好的澱粉，偶爾一兩天沒有澱粉沒關係。但如果想要增肌減脂的人，還是要有好的碳水幫助肌肉修復。

3. 正確吃澱粉：早餐多、午餐中等、晚餐少量

營養師建議，減重時期三餐的飯、麵澱粉類及水果應採倒三角形的方式攝取。比如早餐吃1碗飯，午餐的飯就8分滿，晚餐只吃半碗，且水果一定是早上吃。至於三餐的蔬菜和蛋白質則以正三角形方式攝取。早餐通常不方便準備蔬菜，中餐外食的蔬菜量通常也不足，因此，可以在晚餐補足一天所需的蔬菜量，「現代人很難做到餐餐都營養均衡，但應該不難做到整天營養均衡。」

蛋白質也是重要元素，晚餐的蛋肉質最好選擇低脂肉類如雞胸肉等，油脂高的三層肉、牛肉、鮭魚、鱈魚等對減重者的晚餐來說是大忌。除了主食的澱粉之外，甜食才是更該限制的食物。但體重減下來，要不復胖，還得搭配有氧運動及肌力訓練，才能真正健康瘦。

DrBU最後提醒大家，

健康減重，可以減少澱粉的攝取，但並非一味的拒絕澱粉。

長期拒絕澱粉的攝取，更可能傷害健康，因為人體無法利用醣類產生能量，只好利用脂肪及蛋白質做為能量來源，而脂肪酸在缺乏醣類的氧化不完全代謝過程中，容易產生了過多酮體及酮酸，終究會導致「酮酸中毒」，最嚴重還可能導致肝腎機能受損，甚至休克危害生命，千萬不得不慎。

DR.BU 

中國醫藥大學 藥學系 

美國南加州大學 公共政策與管理碩士 

中國醫藥大學 中國藥學暨中藥資源學系 博士研究生

本草益生菌系列產品 首席研發官

▼參考資料

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70621

https://woman.tvbs.com.tw/fitness/16015

https://www.edh.tw/article/19978