Netflix 茹素的力量The Game Changer 紀錄片前陣子很熱門，很多人躍躍欲試
今天布博士就來跟大家分享一下吃素到底好不好這個議題
➲東方、西方對於素食的定義
西方素食
純素食主義（俗稱「全素」，英語：Vegan diet）：只食用五穀、蔬菜和水果等植物及其製品。會避免食用所有由動物製成的食品，例如蛋、奶類、起司和蜂蜜。
奶素主義（英語：Lacto vegetarianism）：這類素食主義者不吃蛋及蛋製品，但會食用奶類和其相關產品，像是奶酪、奶油或酸奶。
蛋素主義（英語：Ovo vegetarianism）：這類素食主義者不吃奶及奶製品，但會食用蛋類和其相關產品。
生機素食主義（英語：Raw vegetarianism）：這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態，即使加熱也不超過攝氏47℃。生食主義者認為烹調會致使食物中的酵素或營養被破壞。
東方素食
台灣"食品衛生管理法" 上把包裝食品素食區分為五類，分別為：「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五類，其定義如下：
全素或純素 ：指食用不含奶蛋、也不含五辛（蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖(洋蔥))的純植物性食品。蛋素：全素或純素及蛋製品。不含植物五辛。奶素：全素或純素及奶製品。不含植物五辛。奶蛋素：全素或純素及奶蛋製品。不含植物五辛。
植物五辛素：指食用植物性食物，但可含五辛或奶蛋。
凡食物製程中，有動物被犧牲之情事或添加動物性成分者，皆屬於葷食。
臺灣的素食人口逾10%，擁有6千家以上的素食(蔬食)餐廳，其中包括各類異國料理。
➲吃素對健康的好處與壞處
好處：
根據研究指出，素食飲食可攝取較多的植物類食物，飲食中膳食纖維與維生素A、C、E等抗氧化物含量較高，豆製品取代肉類而減少了動物性脂肪的攝取，確實可降低心血管疾病、高血壓、癌症（如直腸癌）、糖尿病等多種慢性病的罹患率。
壞處：
素食者若飲食的內容過於偏頗，長期下來容易造成營養失衡，尤其以吃全 （純素食）的人營養失衡問題最為嚴重，因為食材選擇少，在臨床上常見的營養問題就是貧血，患者常有臉色蒼白、 肌肉無力、疲倦嗜睡等症狀，這些問題通常是因維生素B12、鐵質不足所造成。
維生素B12 缺乏：僅能從動物性食物獲取，鐵質缺乏：紅肉富含鐵質，這兩種營養素缺乏，容易造成貧血。
沒有足夠的蛋白質：造成免疫力降低，傷口癒合延緩。
鈣質，維生素D: 不吃奶製品，不曬太陽，缺乏會有骨質蘇鬆問題。
又如東方習慣的早齋，僅簡單的醬瓜、麵筋、 豆腐乳罐頭搭配稀飯、饅頭等主食打發一餐，雖然方便快速卻營養失衡，容易 造成營養不良而誘發慢性疾病。
➲台灣吃素者普遍隱憂
傳統的素食烹調 也多半採取油炸、高油快炒的方式，一不小心就會吃進過多的熱量，長久下來，自然會愈吃愈胖，而膽固醇與血糖 也一直居高不下。
植物類食材本身多半味道清淡、如以原味直接入口，一般民眾接受度不高，坊間的素食餐館往往在料理時， 加各種不同調味料。也有不少人擔心素食無肉，容易餓，所以多以油炸方式烹調，或在飯後吃進大量甜食或水果，反而導致油脂量與糖分攝取過高。
➲怎麼排除飲食中的素食陷阱
一、均衡飲食樣：
六大類食物均衡攝取：全穀根莖類、豆魚 肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、 油脂與堅果種子類等六大類食物。
蔬果水果富含膳食纖維及 維生素、礦物質，還有植化素。
深色蔬菜（如：菠菜、莧 菜）富含維生素 B2、葉酸、礦物質鎂、鐵等營養素，建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜。
水果富含維生素 C，而維生素 C 與鐵的吸收率呈正相關，餐後搭配水果可 加強鐵的吸收率。但需著要水果含有糖分，高糖水果也不能過量。
二、口味清淡：
使用天然辛香料（薑、蒜、番茄、檸檬等）取代調味料減 少鹽分攝取；多用蒸、煮、烤取代油煎、油炸等烹調方式；少吃醃漬食物、 精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品（如：勾芡、糖醋類食物），飲食 中應做到少油、少鹽、少糖。
三、原味少加工：
素食的加工食品，多以大豆分離蛋白、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，為了增加風味或口感，常會添加食品添加物，因此建議素食飲食應多選 擇新鮮食材，少吃過度加工食品。
四、運動日曬不可少：
每週三次，每次 30 分鐘進行有氧運動可提高身體的基礎代謝率，還可消除堆積的體脂肪。每天日曬 20 分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素 D 來幫助鈣質吸收。
DRBU建議大家，不管你選擇素食葷食，其實更重要的是六大類的食物攝取要均衡，而且多吃原形食物，不要吃太多加工的食品。少糖、少鹽、少油的飲食方式，加上適當的運動，都可提升免疫，減少慢性疾病發生率。
DR.BU
中國醫藥大學 藥學系
美國南加州大學 公共政策與管理碩士
中國醫藥大學 中國藥學暨中藥資源學系 博士研究生
本草益生菌系列產品 首席研發官
參考文章
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4086
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/cgmn_file/1512033.pdf
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E4%B8%BB%E7%BE%A9
https://www.stst.com.tw/modules/news/article.php?storyid=189
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