排便怎麼不順了！怎麼不順了！怎麼不順了了了..........好煩喔!!!
這真的是很多人在執行減重時最多遇到的問題，其中女性又比男性嚴重。
其實，便秘這檔事~很主觀！如果你一天沒大就覺得是便秘，那些平常就兩三天沒大的人怎麼算?! 不用一直比大便好嗎 ಥ_ಥ
老簡先說明一下身體的正常機制怎麼走ㄟ
當你今天吃一口食物，經過口腔咀嚼，進到胃部~食物先經過胃酸作用，後來進到小腸~消化分解後，食物變成糜狀物，最後分解後的營養素通過小腸壁進入到血液循環，運送到全身加以吸收利用。其他的食物殘渣則就順著往下運送到大腸，其中水分大部份在大腸被回收再利用，其他無法利用的食物殘渣就是在大腸裡脫水、壓縮，變成固狀~AKA糞便，最後排出體外，排便結束。
正常情況下，食物殘渣在大腸會待24~36小時左右，慢慢地回收糞便中的水分與其他有用物質，如果大腸中的食物殘渣待的時間愈久，糞便就會愈來愈乾... 從含水多的泥狀、半固體狀到最後變成固體狀，所以~若很久才上一次大號，會因為食物殘渣的水分被脫乾，使得糞便變得乾硬難排，使排便時會有痛感~太硬太乾了!!! 想說只是硬了點沒關係嗎?! 錯....乾硬的糞便在推擠的過程中還可能會刮傷你的腸道黏膜，使得糞便上有血絲，常見的血便。
總結，當你的糞便乾硬、排便會痛且不舒服就是所謂的便秘。
當然每個人便秘的狀況不一樣，如果，你真心覺得(你自己覺得是就是)排便不順時，以下老簡整理了幾個原因跟建議的解決方案~~~讓你更順暢喔!!!
1. 為什麼會越大越少?! 因為你腸道中的食物體積太少了~導致糞便堆體不足。
減肥過程中，我們常常會因為方便而選擇簡單、精緻的食物，例如常吃麵包、蘇打餅乾，優格牛奶或水煮蛋茶葉蛋等簡單食物，有時甚至為了減肥而減少食量，因此降低了食物的體積，相對的也減少了糞便的堆體，這是很容易發生的便秘的問題。這類便秘主要是因為"糞便堆體減少"的原因，所以只要增加食物攝取量就OK了!!! 但也不能胡亂吃喔~~~建議可以增加膳食纖維的攝取，例如多吃點蔬菜、水果，蔬果中含有豐富的水溶性纖維與非水溶性纖維，可以吸水膨脹與刺激腸道的蠕動，幫助排便，改善便秘、痔瘡等腸道問題。這就是為什麼便秘時~醫生總是會叫你多吃蔬菜水果的原因。
粉絲提問"只能從蔬果中獲得纖維質嗎?! 有沒有其他的食物也有豐富的纖維?!"
老簡回答︰幫然有喔!!! 高纖食物除了蔬菜與水果外，五榖根莖類食物也是纖維含量很高的食物，所以也可以將常吃的白米飯用胚芽米或五榖米來取代，或也可加入地瓜、芋頭或紅豆在白飯中都是無形中增加纖維的好方法喔!!! 若覺得主飯好麻煩怎麼辦，建議可以去買市售額外補充纖維類的營養補充品，或是選用有添加膳食纖維的無糖零卡的飲料也是一項選擇。
老簡提醒︰若你平常就比較少吃蔬果，那使用纖維類產品必須從少量開始，再逐漸增量，讓身體逐漸習慣高纖維，並每天攝取2000cc以上的水，否則很容易因為身體無法適應高纖維攝取量，而導致腹脹、便秘或腹瀉等副作用喔。
2. 我的腸子蠕動就是不好!!! 可以看看是不是腸道中好菌太少了。
正常的情況下，腸子就是一直不斷地蠕動，不停地將糞便往肛門口移動。但...若缺乏運動、壓力過大、腸道好菌太少、缺乏維生素B1或者是近期常吃一些抗生素與減緩腸道蠕動的藥品，應該說很多原因都會降低腸道蠕動，腸子若蠕動變差了~糞便中的水份會不斷被大腸脫乾，讓糞便變得更乾、更硬，更難排，而出現便秘的情形。這類的便秘狀況怎麼解咧?! 建議可以先做幾件事情，若不行就建議真的去看個醫生吧!!!
A. 補充腸道益生菌，建議選購市售的益菌補充品，例如攝取乳酸菌、比菲德氏菌等菌種，或是攝取優格優酪乳等含有益菌的食物，主要因為益菌可以將碳水化合物發酵產生乳酸或醋酸等酸性物質，促進腸道蠕動，促進排便。並能抑制有害菌的繁殖。若想選用優格或優酪乳等食品者~請注意這類食物熱量與含糖量都蠻高的，減肥者一定要酌量攝取喔。再者，補充益菌同時也不要忘記要多吃有助益菌繁殖的食物，如寡糖、果寡糖與膳食纖維等食物，老簡提醒購買果寡醣類產品時~須注意果寡糖的純度(就是產品中果寡糖的百分比)，以免攝取了過多的糖分與熱量而妨礙減肥。
B. 多攝取能刺激腸道蠕動的食物，例如木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜棗等都是能幫助排便的水果，也可以選擇梅子、李子或蜜棗汁，早上起床時空腹喝以刺激腸子的蠕動。
C. 適度運動，腹肌無力真的會影響腸子蠕動，不重視等腸道蠕動減弱後，就會出現即使有便意也大不出來的狀況，因此~建議就算上班在忙也要加點運動量在生活中，以強化腸道的蠕動機能。
D. 好好紓解一下壓力，這就攸關道自律神經了~壓力是最主要的影響要件，千萬不要因為工作、家庭等多重壓力下導致自己腸道蠕動變得越來越差，有時候讓自己心情放輕鬆一下也是紓解便祕情狀的方法之一喔。
3. 水喝得不夠，你的腸道缺乏潤滑
減肥過程中~水量佔了很大的因素!!! 可以參考一下 "瘦身超關鍵 ~ 每天好好喝水，怎麼喝是技巧"，如果平常你的每日水量就已經喝不夠，或是因減肥而大量減少食物中油脂的攝取(很怕吃到油)，喝水吃油少了都可能會讓腸道因為缺乏潤滑而導致便秘。
這類便秘的解決方法有"多喝水"，因為足量的水分可以使糞便柔軟，減肥期間可以自己的體重為主，將自己的體重乘以40，作為每天的基本喝水量，例如粉絲B體重80公斤，那他每天的飲水量就是80×40=3200c.c.，但是~酒精、茶或咖啡因等飲品會利尿，建議還是要適量攝取ㄟ。另外，減肥過程中適時補充好的油脂，可以增加腸道的潤滑性，以減輕排便不順情形，建議可在飲食中適度添加不飽和脂肪酸為主的好油或者是適量攝取堅果喔。
4. 常常強忍便意，導致腸道便意不通知大腦了!!!
講了那麼多~最後也是最容易忽略的原因，很多人的便祕是因為習慣不好所致，例如有便意時忍著不上廁所、忽略便意或飲食不均，缺乏纖維或維生素Ｂ群等營養素等。基本上，排便是有一定的生理規律可循的，在某些狀況下，身體會自動產生便意，如果能利用這個生理反應，要養成規律的排便並不難。你可以觀察一下自己的日常生活中，有兩個較容易出現便意的時候...第一就是當我們每天早上吃完第一餐或喝水後，身體會有個所謂「胃直腸反射」，簡單地說就是只要食物或水份進入胃中~直腸(就是大腸)就會有反射性的蠕動反應(告訴你要排便了)，故在早餐後，找時間去蹲廁會比較容易上得出來喔!!! 第二就是在攝入一定食物時，只要食物堆體到一定的量(每個人產品刺激的量不一樣)，就會刺激腸道，產生便意，這也是為什麼當你減肥少吃，食物量減少了，比平常容易便秘的原因。
重點來了...當身體有便意時，請務必馬上去上廁所，不要忍著待會再說，若是你常常忍住便意，則會很容易導致便秘喔。
不管你今天有沒有吃早餐的習慣，請務必起床後~先喝一杯溫開水!!! 喝溫的不喝冰的喔~再來就是養成你的規律飲食習慣，例如進食時間規律，餐與餐之間最好不要常常吃零食~也不要只吃少少的零食兒不吃足量的正餐，記得胃直腸反射有時是要累積到一定的食物量才會產生便意的。
再來，就是有便意就不要強忍，有便堪便直須便 <(￣3￣)>，因為負責讓糞便出來的肌肉群會受到大腦的控制，所以我們可以靠抑制力來強忍住便意，因此~若每次有便意時常常強忍，就會使身體對腸道的刺激變得不敏感，不再將便意通知大腦，導致所謂的習慣性便秘，這樣就算想大也大不出來囉~切記!!!
老簡最後再再再提醒一下......如果你因為便祕而肚子很脹很脹很脹，或以經有長期便秘跟脹氣的問題了，千萬要少喝碳酸飲料、氣泡飲料等含大量氣體的飲料，或少吃容易引起腸道脹氣的食物，如花椰菜、包心菜、甘藍菜、白蘿蔔以及豆製品品，主要就是不要再讓你的腸道雪上加霜了!!!
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